В теплые месяцы года большинство людей предпочитают заниматься спортом на улице. Но чтобы тренировка в жаркую погоду была полезна для организма и не приводила к ухудшению самочувствия, необходимо знать и соблюдать определенные требования.
Лучшее время дня для занятий спортом в жару
Интенсивная физическая нагрузка в жару недопустима в период максимального солнечного излучения, в большинстве регионов это время с 12 дня до 4-х вечера. Но специалисты считают, что для организма безопаснее будет, если занятия будут проходить ранним утром – в 6-8 часов или уже после 18 часов вечера.
Желательно для тренировок выбрать и затененные места – парки, скверы. Прохладнее рядом с естественными или искусственными водоемами, если и есть возможность находиться вблизи воды, то упускать ее не стоит.
Одежда для тренировок
Определенные требования предъявляются и к спортивной одежде. В жару она должна быть:
- Свободной.
- Максимально прикрывающей открытые участки тела – руки, плечи, это убережет кожу от ожогов. Поэтому шорты и топ – не лучший наряд для занятий спортом летом.
- Хорошо отводящей тепло и пропускающей воздух, такими качествами отличаются костюмы из натуральных материалов.
- Комфортной. Одежда не должна стеснять движений и при этом не должна мешать выполнять упражнения.
В жару обязательно нужно и носить головной убор – кепку, бандану, панаму, это поможет избежать перегрева и солнечного удара.
Какие нагрузки не допустимы в жаркие дни?
В самые жаркие летние дни лучше временно отказаться от бега на длинные расстояния и от тяжелой атлетики. Во время занятий следует ориентироваться на ощущения. Усиление сердцебиения, нарастающая слабость, головокружение и предобморочное состояния сигнализируют о том, что организм нуждается в отдыхе. После восстановления интенсивность тренировок нужно уменьшить, так как большая нагрузка может привести к серьезным сбоям в работе сердечно сосудистой системы.
Тренировки в жару однозначно следует прекратить, если имеется:
- Гипертоническая болезнь;
- Ишемическая болезнь сердца;
- Выраженные нарушения ритма.
Людям с перечисленными заболеваниями физические упражнения обязательно нужно согласовывать с лечащим врачом.
Питьевой режим и питание
Вода во время тренировок не только восполняет потерю жидкости вместе с полезными микроэлементами, но и защищает от перегрева. Воду в количестве 400-500 мл нужно выпивать за один-полтора часа до занятий, во время самой тренировки жидкость пьют только небольшими глотками.
Вместо обычной воды можно использовать минеральную, но выпивать ее нужно не больше 2-х литров в сутки. Профессиональные тренеры советуют приобретать воду с небольшим содержанием сахара, это повысит выносливость организма. В процессе тренировки желательно пить воду, подкисленную кусочком лимона или апельсина. Содержащаяся в этих фруктах кислота усиливает образование слюны, что уменьшает и пересушивание слизистых оболочек.
В жару желательно отказаться от тяжелой мясной пищи. Восстановиться после занятий помогут белково-углеводные коктейли, творог, исключить полностью рекомендуется сладкие газировки и алкоголь.
Косметика в жару
Солнцезащитные кремы уменьшают вероятность получения солнечного ожога. Но наносить на тело во время тренировок можно только определенные марки подобной косметики. Такие крема не должны забивать поры и тем самым ухудшать теплоотдачу. Поэтому предпочтение следует отдать легким по текстуре крема.
Запрещено использовать перед тренировками твердые и гелевые дезодоранты. Их нанесение блокирует выработку пота, что соответственно нарушает и терморегуляцию. Для тренировок в компаниях обработать подмышки можно аэрозольными дезодорантами, они меньше закупоривают поры.
Что нужно учитывать, если занятия проходят в зале
В жару легче и проще всего тренироваться в закрытых залах. Однако в большинстве таких помещений прохлада поддерживается с помощью кондиционеров, которые не всегда правильно эксплуатируются. Если подобные приборы периодически не очищать, то на их фильтрах скапливается большое количество бактерий, которые могут вызвать различные заболевания у занимающихся в зале людей.
Опасность тренировок в помещениях с кондиционерами состоит и в том, что они сушат воздух, а это может негативно отразиться на общем самочувствии. Не желательно заниматься и прямо под сплит-системой - холодный воздух, действуя на разгоряченное тело, может стать причиной простудных заболеваний.
В жару не стоит отказываться и от активного отдыха на природе. Только следует как можно больше времени проводить в тени, а в речках купаться, если температура воды не менее 20 градусов.
В поликлинике ФНПР проводит занятия по лечебной физкультуре, скандинавской ходьбе в парке. Под наблюдением специалиста можно заниматься и пациентам с гипертонической болезнью и после перенесенного инфаркта миокарда.
